Fit für den Winter: 5 Kraftübungen für den Sportunterricht

Beschreibung:

Die SuS stellen sich verteilt in der Halle auf, so dass alle zur Lehrperson sehen können. Die Lehrperson macht verschiedene Übungen vor, welche die SuS nachmachen. Mögliche Figuren:

•    I-Position, Reifen über dem Kopf halten
•    Beine gegrätscht und auf der Seite dehnen, Reifen über dem Kopf (siehe blaue Figur auf dem Hallenplan)
•    Nach vorne in die Liegestützposition, Reifen am Boden, dehnen (siehe grüne Figur)
•    In die umgekehrte Liegestützposition, mit dem Gesäss ein paar mal schnell den Boden berühren und sofort wieder in die umgekehrte Liegestützposition zurück, Reifen liegt am Boden (siehe rote Figur)
•   Auf das Gesäss sitzen, Beine in der Luft, die Beine anwinkeln, durch den Reifen und wieder strecken (siehe gelbe Figur)

Beschreibung:

Paarweise grüssen die SuS sich in unterschiedlichen Stützpositionen während je 30 bis 60 Sekunden durch. Mögliche Ideen:

•    Sich abwechselnd in Liegestütze die linke und rechte Hand geben. Dabei nennt jede Schülerin / jeder Schüler abwechselnd eine Stadt, eine Frucht o. Ä. 
•    In einer Seitstützposition einander anschauen und 1-mal auf den Boden und 1-mal mit «High Five» klatschen. Dabei zählen die SuS laut abwechselnd auf Deutsch, Englisch, Französisch: «Eins, two, trois» usw.
•    Rückenkräftigung mit «Klatschrhythmus»: In Bauchlage Beine und Oberkörper zu einem C anheben. Die Paare erfinden ein kreatives Muster, das sie rhythmisch klatschen. Dabei sind die Arme, ausser für einen kurzen Bodenklatsch, stets in der Luft.
•    In einer Stützposition erfinden die SuS einen kreativen Gruss mit der freien Hand, der möglichst lange dauert.

Variante:

• Zwischen den einzelnen Grüssen zu Musik laufen oder mobilisieren.

Beschreibung:

Alle starten gemeinsam in einer «Unterarmstützposition vorwärts» (eine Linie von Kopf bis Fersen). Auf Ansage der Lehrperson (Richtzeit 20 Sekunden) gehen alle in eine «Seitstützposition links» (eine Linie von Kopf bis Füssen). Danach gehen alle wieder in einen «Unterarmstütz vorwärts», verharren dort kurz und drehen alle in eine «Seitstützposition rechts». Gelingt es, dass alle die Stützpositionen 1 Minuten oder sogar 2 Minuten halten, ohne das Gesäss abzusetzen? Speziell an dieser Form ist die Regel: Wer müde ist, darf die Stützposition im eigenen Rhythmus wechseln. Dabei sind stets nur Unterarme und Füsse auf dem Boden. Um die vorderen und hinteren Muskelketten gleichmässig zu kräftigen, machen alle nach einer kurzen Pause noch eine Übung wie «Unterarmstütz rückwärts» oder «Schwimmer». (Die Links zu den entsprechenden Übungsvideos finden Sie im Baustein des Schulsportplaners.)

Reflexionsfrage: Welche Muskeln werden trainiert?

Varianten:

• Füsse abwechselnd leicht anheben.
• Im Kreis sagt einer nach dem anderen einen Satz und gemeinsam erfindet die Klasse eine Minigeschichte.

Beschreibung:

In 6er- bis 8er-Teams spielen die Kinder Fussball, aber alle dürfen sich nur im Krebsgang fortbewegen. Die ganze Querwand zählt als Tor, aber es darf erst ab der Mittellinie aufs Tor geschossen werden. Damit die Bälle nicht weit wegrollen, werden die Spielfelder durch Langbänke abgetrennt. Nach 2 Minuten spielen dieselben Teams eine Revanche gegeneinander – diesmal «normal» auf den Füssen. Nach weiteren 2 Minuten rotieren alle Teams im Uhrzeigersinn und spielen gegen neue Gegner erneut im Krebsgang.

Variante:

• Kleinere, durch Pylonen markierte Tore
• Jedes Team hat je einen Auswechselspieler, der das Spiel leitet und gleichzeitig den Ball holt, falls dieser einmal ins Out geht. Ein regelmässiges, durch die Lehrperson organisiertes Wechseln lohnt sich hier.

Beschreibung:

Barfuss einbeinig balancieren und mit dem zweiten Fuss einen Socken/einen Spielbändel um den balancierenden Fuss kreisen lassen. Drehrichtung und Fuss nach einer definierten Zeit wechseln.

•   Wer erreicht am meisten Umdrehungen in 1 Minute, ohne abzustehen?
•   Den Socken in eine Richtung «kicken» und einbeinig nachhüpfen.
•   Auf weichem Untergrund stehend (z. B. Sand, Rasen, Matten)

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